Beslenme de yağlar

Besin seçerken en çok yapılan hata 
Yağ üzerinde yoğunlaşırken kalorileri unutuyoruz. Yapılan bazı araştırmalar, bugün, bundan 30 yıl öncesine göre 250 kalori daha fazla aldığımızı gösteriyor. Ve artık paramızı yeni çıkan diyet ürünlere harcıyoruz. Etiketlerin üzerindeki “düşük kalorili, şekersiz” ya da “yağsız” gibi ibareleri gören birçokları da bunları istedikleri kadar tüketebileceklerini düşünüyorlar. Bu nedenle yağ oranı yüksek besinler yerine, düşük kalorili sebze ve meyveler yiyeceklerine; besin değeri düşük ama kalorisi yüksek besinleri tercih ediyorlar. Peki ne yapmalı? İşe yağlı besinler yemekle başlayabilirsiniz.

Daha çok yağlı besin tüketin
Yüzde 20’den düşük yağ içeren diyetler sizi aç, mutsuz ve büyük ihtimalle de daha çok yeme isteğiyle doldurur. Tüm gün kendinizi bir salatalığı kemirmeye zorlarsanız; büyük ihtimalle öğleden sonra koca bir kutu dondurmanın üzerine atlayacaksınız. Yağ, tokluk hissinizi arttıracağından daha az yemek yiyeceksiniz. Aynı zamanda da tokluk hissini daha uzun zaman boyunca korumanıza yardımcı olur. Mide ve bağırsaklarınız, bir nevi alıcıyla çevrelenmiştir.

Yağ, yemeğe lezzet katar ve sağlıklı bir beslenme programına sadık kalabilmek istiyorsanız, yemeklerinizin lezzetli olmasında fayda vardır. Ayrıca yağ, dikkatli tüketildiği takdirde kilo verip bunu korumanızda yardımcı olacaktır. Obezçocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada, karbonhidratın ve yağın en aza indirgendiği yemeklerin, aynı kalorideki daha yağlı yemeklere oranla daha az doyurucu özellik taşıdığı tespit edilmiş. Her gün birçok yeni araştırma yapılıyor ama tüm bu araştırmaların tek bir sonucu var: İş kilo vermeye gelince, önemli olan şey aldığınız kaloridir ve bu kaloriyi daha az ya da daha fazla yağlı besinle almış olmanızın bir önemi yoktur. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yüzde 35 oranında yağ içeren bir diyetle, yüzde 20 yağ içeren bir diyet karşılaştırılmış ve verilen kilo miktarında değişme olmadığı saptanmış.

Yağsız besinler zararlı olabilir mi?
Tüm bunların yanında yağı diyetinizin tamamen dışında bırakmak, kalbiniz açısından ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. Ayrıca gut ve safra kesesi taşı riski de artar. Günlük yağ tüketiminizi yüzde 2’nin altına düşürdüğünüzde ise, vücut kaybedilen yağın yerine geçecek ‘lipoprotein lipaz’ isimli enzimi üretir. Bu da, vücudun tuttuğu yağ miktarını arttırır. Bu, besinle birlikte vücudunuza girecek yağdan daha sağlıksızdır.

Yağ, enerji verir ve hücre zarlarıyla damarları korur. Ayrıca gereken hormonların da vücutta oluşturulmasını da sağlar. Vücudunuz, işleyişini yerine getirebilmek ve aynı zamanda da A, D, E ve K gibi vitaminleri de emebilmek için belli miktarda yağa gereksinim duyar. Bilindiği gibi, A ve E vitaminleri kalp hastalıkları ve kanseri önlemede etkilidir.

Yeterince yağ alınmaması, vücuttaki hastalıklarla savaşan, meyve ve sebzelerden alınan kimyasalların vücut tarafından emilimini de önleyebilir. Yapabileceğiniz en sağlıksız şeylerden biriyse salatanızın üzerine yağ içermeyen bir sos koymaktır. Çünkü salatadan alacağınız karoteni, yağ olmaksızın almanıza olanak yoktur. Böylece salata yiyerek sağlıklı bir iş yaptığınızı düşünürken, her şeyi çöpe atmış olursunuz.

Yağa dönüş
Bugüne kadar hep yağın kötü bir şey olduğu kabul edilmişti. Oysa son yıllarda yapılan araştırmalar, yağların da çeşitleri olduğunu gösteriyor ve bunlar, birbirlerinden farklı özellikler taşıyorlar. Örneğin çoğu kırmızı et ve tereyağında bulunan doymuş yağ, kandaki kolesterol oranını yükseltip kalp hastalıkları ve kolon kanserine sebebiyet verebilirken, bazı yağları da daha çok tüketmeniz gerekiyor. İki ana ‘iyi’ yağ türü şunlardır:

  • Mono-doymamış yağlar: Zeytinyağı, zeytin, keten, fındık ve badem yağları ile avokadoda bulunur. Bu yağ tipi, sadece kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda da düşük yoğunluktaki lipoproteinleri (bunlar da ‘kötü’ kolesterol olarak bilinirler.) de azaltır ve kalbi koruyan yüksek yoğunluklı lipoproteinleri arttırır. Tavsiye edilen günlük alım miktarı, diyetinizde günlük olarak almanız gereken toplam kalorinin yüzde 15’idir.
  • Omega-3 yağları: Somon, hamsi, sardalya, çelikbaş alabalık ve havyar gibi yağlı deniz ürünleriyle yeşil yapraklı sebzeler, ceviz ve ceviz yağında bulunur. Eğer balıktan çok hoşlanmıyorsanız balık yağı kapsüllerini de kullanabilirsiniz. Omega-3 yağlarıyla ilgili yapılan en son araştırmalar, bu yağın kalp hastalıklarına ve kalp krizini önlemede yararlı olduğunu ortaya koymuş. Bu yağ tipi ayrıca, manik-depresyondan, menstruasyon öncesi semptomlarına kadar pek çok rahatsızlığa da iyi geliyor.

Yağ tiplerini tanıyın: Mono, Poly, ve Diğerleri
Vücudunuza giren yağ miktarını ayarlayabilmek için yağ tiplerini bilmenizde fayda vardır.

Mono-doymamış yağlar: Uygun miktarda kullanıldığında yararlıdır.
En çok; fıstık, avokado, zeytin ve zeytinyağında bulunur. Akdeniz ülkelerinde olduğu gibi, bu yağ tipinin sıkça alındığıi diyetler, göğüs kanseri ve kalp damar tıkanıklığını önlemede etkili.

Poli-doymamış yağlar: Uygun miktarda kullanıldığında yararlıdır.
Bunlar aynı zamanda vücuda gerekli yağ asitleri olarak da tanınırlar. En çok; nebati yağlar, somon ve uskumru da bulunur. Vücudunuz bu yağ tipini üretemediğinden, bu besinleri mutlaka tüketmelisiniz. Tavsiye edilen günlük alım miktarı, 10-15 gramdır.

Doymuş yağlar: Sakıncalıdırlar.
En çok; et, tereyağ, süt, peynir, çikolata, dondurma, hurma ve hindistancevizi yağında bulunur. Kandaki kolesterol oranını yükseltirler. Fazla kullanımı, kalp hastalıkları ve obezite riskini arttırır.

Trans yağlar: Sakıncalıdırlar
Bu insan yapımı yağlar en çok; margarin, kraker, şeker ve pakette satılan ve fırında yapılmış pek çok üründe bulunur. Bu yağın hangi besin maddelerinde olduğunu anlamak için etiketi kontrol edebilirsiniz. ‘Hidrojen nebati yağ’ yazan paketlerdeki ürünler bu yağla yapılmıştır. Vücuda olan etkileri, doymuş yağla benzer özellikler taşır.

 

Yemek Tarifleri

KURU KÖFTE

MALZEMELER:
500 gr. dana kıyma
2- 3 dilim bayat ekmek içi
1- 2 soğan
Kimyon, karabiber (birer çay kaşığı)
1 yumurta
Yarım demet maydanoz
Kızartmak için 1 bardak zeytinyağ veya ayçiçek yağı

YAPILIŞI:
1- Kıyma, ıslatılıp sıkılmış ekmek, rendelenmiş soğan, tuz, karabiber, kimyon, kıyılmış maydanoz ve yumurta iyice yoğrulur.
2- Ceviz büyüklüğünde parçalara ayrılıp uzun veya yassı köfteler yapılır.
3- Kızgın yağda kızartılır.

Not:
1) Cızbız köfte yaparken ekmek konmaz veya az konur. Yumuşak olması için yoğrulurken 2 kaşık zeytinyağı ilave edilir.
2) Kuru köfteye 1- 2 diş dövülmüş sarımsak da katılabilir.
3) Artan köfteyi salçalı su ilave edilerek salçalı köfte de yapılabilir.
4) Kuru köfte hamuru küçük küçük yuvarlanıp kızartılarak üzerine birer kürdan batırılırsa, soğuk büfe için bir çeşit olur.

 Mercimek Çorbası

MALZEMELER:
-10 bardak et suyu
-1,5 bardak kırmızı mercimek
-1 adet patates
-2 baş soğan
-1 çorba kaşığı un
-2 çorba kaşığı yağ
-1 yumurta sarısı
-Tuz, kırmızı biber
-1 bardak süt

YAPILIŞI:
1- Mercimek ayıklanır, yıkanır, patates soyulup rendelenir.
2- Soğan çorba tenceresine rendelenir. Yağ ile pembeleştirilir. Un katılıp biraz daha kavrulur.
3- Et suyu ve hazırlanan mercimek, rendelenmiş patates katılıp, iyice pişinceye kadar kaynatılır. Tel süz geçten kaşık yardımı ile geçirilir.
4- Yumurta sarısı ile süt çatalla çarpılır; çorba sofraya alınmadan 10 dakika önce çorbaya ilave edilip karıştırılır. Tuz atılır, ateş kapatılır.
5- Üzerine kırmızı biberli yağ gezdirilir.

Not:
Çorbalara terbiye üç şekilde katılır.
1) Yumurta sarısı-süt karışımı
2) Yumurta sarısı-limon suyu karışımı
3) Yumurta sarısı-limon suyu-un karışımı

KADIN BUDU KÖFTE

MALZEMELER:
750 gr. dana kıyma
2 soğan
3 çorba kaşığı pirinç
3 yumurta (1 tanesi köfte hamuruna, 2 tanesi köfteyi kızartırken kullanılır.)
Yarım demet maydanoz
1 bardak ayçiçek veya zeytinyağ (kızartmak için)
3- 4 çorba kaşığı galeta unu
Tuz
karabiber

YAPILIŞI:
1- Pirinç ayıklanıp yıkanır. Bir bardak sıcak suya atılıp
haşlanır ve suyu çektirilir.
2- Rendelenmiş soğan ile kıymanın yarısı, yağsız kavrulur. Çiğ kıymaya katılır.
3- Buna, haşlanmış pirinç, kıyılmış maydanoz, tuz, karabiber, 1 yumurta kırılıp yoğrulur.
4- Yumurta büyüklüğünde parçalara ayrılıp, oval ve yassı köfteler yapılır.
5- Önce galeta ununa, sonra çatalla çarpılmış yumurtaya batırılıp kızgın yağda kızartılır.

KISA BİLGİ:
Yağı çok yüksek hararette tutmak, yağda bir takım zehirli ve tahriş edici maddeler meydana gelmesine sebep olur. Bundan dolayı, tavada az yağlı, yağı yakarak kızartma yapmak yanlıştır. Kızartma; derin bir kapta, bol yağda ve yağın içinde adeta kaynatmak şeklinde yapılmalıdır.

Yayla Çorbası

MALZEMELER:
-10 bardak et suyu
-Yarım bardak pirinç
-1,5 çorba kaşığı un
-1 yumurta
-2 bardak yoğurt
-2 çorba kaşığı yağ
-2 kahve kaşığı kuru nane
-1 kahve kaşığı kırmızı biber
-Tuz

YAPILIŞI
1- Pirinç ayıklanıp yıkanır. Et suyunda iyice haşlanır.
2- Yoğurt, un ve yumurta çarpılıp, et suyu ile sulandırılır.
3- Kaynamakta olan pirince katılıp ateş hafifletilir.
4- Kuru nane serpilip, kırmızı biberli yağ gezdirilerek dökülür.

KISA BİLGİ:
1- Pirinç, karbonhidrat değeri en yüksek bir hububattır.
2- Tansiyonu yüksek olanlar ekmek yerine her öğün 2 çorba kaşığı haşlanmış pirinç yemelidir (yağsız ve tuzsuz olarak).
3- Haşlanmış pirinç üreyi düşürür, ishallerde çabuk iyileşme

 

HAVUÇLU SULU KÖFTE

MALZEMELER:
750 gr. dana kıyma
2 soğan
3 çorba kaşığı pirinç
3 yumurta (1 tanesi köfte hamuruna, 2 tanesi köfteyi kızartırken kullanılır.)
Yarım demet maydanoz
1 bardak ayçiçek veya zeytinyağ (kızartmak için)
3- 4 çorba kaşığı galeta unu
Tuz ve karabiber

YAPILIŞI:
1- Pirinç ayıklanıp yıkanır. Bir bardak sıcak suya atılıp haşlanır ve suyu çektirilir.
2- Rendelenmiş soğan ile kıymanın yarısı, yağsız kavrulur. Çiğ kıymaya katılır.
3- Buna, haşlanmış pirinç, kıyılmış maydanoz, tuz, karabiber, 1  yumurta kırılıp yoğrulur.
4- Yumurta büyüklüğünde parçalara ayrılıp, oval ve yassı köfteler yapılır.
5- Önce galeta ununa, sonra çatalla çarpılmış yumurtaya batırılıp kızgın yağda kızartılır.

ISPANAKLI HAZIR YUFKA BÖREĞİ

MALZEMELER:
1 kg. ıspanağın yaprağı (kök ve sapları yemek yapınız.)
4 kaşık sıvı yağ (ıspanağı kavurmak için)
2 soğan, 2 sivri biber
Tuz-karabiber
4 yufka
Yarım su bardağı erimiş yağ
1 yumurta
çörek otu

YAPILIŞI:
1- Ispanak yaprakları yıkanıp kıyılır.
2- İnce doğranmış soğanla biber yağda pembeleştirilir. Ispanaklar konup karıştırarak kavrulur. Tuz, karabiber atılır.
3- Yarım bardak erimiş yağın üzerine ılık su konup karıştırılır.
4- Her yufka ayrı ayrı sulu yağ karışımı ile yağlanıp bohça gibi dörde katlanır. (Aralar da yağlanır.)
5- Her yufka dört kare parçaya kesilip ortasına ıspanak kavurması konur.
6- Dört ucu ortaya getirilip, tepsiye ters çevrilir. (Hepisi 16 adet börek)
7- Üzerine yumurta sarısı sürülüp istenirse çörek otu serpilir. Fırında pişirilir.
8- Sıcak servis yapılır.

Not: İstenirse böreklere, ıspanakla beraber 1 dilim sucuk ve 1 dilim taze kaşar da konabilir.

ÜZÜMLÜ KEK

MALZEMELER:
5 yumurta
1 su bardağı şeker
2 su bardağı un
1 çorba kaşığı limon suyu, limon kabuğu rendesi
2 çorba kaşığı çekirdeksiz üzüm
Vanilya

YAPILIŞI:
1- Kalıp yağlanıp unlanır. Fırın yakılır. Üzüm ayıklanıp yıkanır, kurulanır.
2- Bakır bir tencerede yumurtalar ile şeker çarpılır, koyu yoğurt kıvamına getirilir. (Yumurta telini kaldırdığınız zaman düşen damlalar bir an kaybolmamalıdır.)
3- Limon suyu, limon kabuğu rendesi, vanilya konup 1- 2 defa daha çarpılır.
4- Elenmiş un konup kaşıkla hafifçe karıştırılır. Üzümler ilave edilir. Hazırlanan kalıba boşaltılıp orta hararetli fırında 35- 40 dakika pişirilir.
5- Ilınınca kalıptan çıkarılır ve dilimlenir.

Not:
1) Fırın sıcaklığı orta olmalı, sıcaklık alttan verilmelidir. Son dakikalar üzerinin kızarması için sıcaklık üstten de verilebilir.
2) Kalıp, tepsi içinde ve fırının üst taraflarına konmalıdır.

LOR KURABİYESİ

MALZEMELER:
2 su bardağı un
250 gr. tatlı lor
1 yumurta
1 su bardağı toz şeker
1/4 paket margarin (65 gr.)
1 çay kaşığı kabartma tozu

YAPILIŞI:
1- Bir tencereye lor, yumurta, toz şeker, margarin, kabartma tozu
konup karıştırılır.
2- Elenmiş 2 bardak un ilavesiyle yumuşak bir hamur yapılır.
3- Küçük parçalara ayrılıp avuç içinde yuvarlanır. Hafifçe bastırılıp yağlanmış tepsiye dizilir.
4- Orta ısılı fırında pembe renkte pişirilir.
5- Yumuşak olması için, ılınınca bir tencereye alınıp kapağı kapatılır.

Not: Kurabiyelerin üzerine yumurta sürülmez.

FIRINDA SÜTLAÇ

MALZEMELER:
1 litre süt
Yarım su bardağı pirinç
1 su bardağı şeker
1 çorba kaşığı nişasta
2 yumurta sarısı
Yarım paket vanilya

YAPILIŞI:
1- Pirinç yıkanıp bir bardak su ile iyice haşlanır. (Suyunu çekmelidir.)
2- Süt ve şeker konur. 10 dakika kadar pişirilir.
3- Nişasta, yumurta sarısı yarım bardaktan az su ile ezilir
4- Kaynamakta olan sütlaçtan birkaç kaşık alıp, alıştırma yapılır.
5- Sonra sütlaca katılıp karıştırılır. Ateşten alındıktan sonra vanilya konur.
6- Ateşe dayanıklı kaselere boşaltılır. İçinde biraz su bulunan tepsiye dizilip fırında üstleri kızartılır. (Sıcaklık üstten gelmelidir.)
7- Kızarmış sütlaçların üzeri, kurumaması için bir tepsi ile örtülerek soğutulur.

Not: Sade sütlaç, yumurta kulanmadan yapılır. O zaman sütlaç fırınlanmaz; üzerine tarçın serpilir.

KAZAN DİBİ

MALZEMELER:
1 litre süt
4 çorba kaşığı pirinç unu + 3 çorba kaşığı patates nişastası (silme)
1,5 su bardağı toz şeker
Yarım paket vanilya
3- 4 çorba kaşığı pudra şeker

YAPILIŞI:
1- Süt şekerle kaynatılır.
2- Bir bardak su ile pirinç unu ve nişasta ezilip şekerli süte ilave edilir. Karıştırarak koyu bir muhallebi pişirilir. Vanilya konur.
3- Karıştırılarak soğutulur. 25- 30 cm2 bir tepsi bolca pudra şeker ile kaplanır. Ateşe tutularak yakılır. Sonra tekrar şeker elenir.
4- Muhallebi boşaltılıp yayılır. Sıcak fırında altı kızartılır.
5- Tepsi fırından çıkar çıkmaz soğuk suya batırılır. (Kazan dibinin tepsiden kolay çıkması için).
6- Soğuyunca dilimlenip pasta küreği ile alınır. Yanık taraf üste gelmek üzere tabaklara konur.

REVANİ

MALZEMELER:
6 yumurta
1 su bardağı un
1 su bardağı ve + 2 çorba kaşığı irmik
4,5 su bardağı şeker
Limon kabuğu rendesi
2 çorba kaşığı limon suyu -1 çay kaşığı kabartma tozu

YAPILIŞI:
1- 4 su bardağı şeker, 4 su bardağı su ile kaynatılıp sulu bir şurup yapılır. 1 kaşık limon suyu katılır.
2- Yumurtalar ile yarım bardak şeker, limon kabuğu rendesi çarpılıp koyu yoğurt kıvamına getirilir. Limon suyu konup bir-iki kere daha çarpılır.
3- Kabartma tozu katılmış, elenmiş un ve irmik karışımı ilave edilip karıştırılır.
4- Yağlanmış kalıba veya tepsiye boşaltılıp orta hararetli fırında pişirilir (25- 35 dakika).
5- Daha büyük bir tepsiye alınıp üzerine sıcak şurup dökülür. Kapak kapatılıp hafif ateşte veya fırında çevirerek şurubu çektirilir. Böylece revani, 1,5 misli büyümüş olur.

Ekşili Pırasa (Zeytinyağlı)

MALZEMELER:
1 kg pırasa
3 soğan
3 diş sarımsak
Yarım bardak zeytinyağ
1 kaşık salça
Yarım demet maydanoz-dereotu
1 çay kaşığı toz şeker
limon

YAPILIŞI:
1- Pırasa ayıklanıp 5- 6 cm boyunda kesilip, yıkanır.
2- Parçalar boyunca ince ince doğranıp tepsiye konur.
3- Yarım bardak su ile haşlanır (suyu süzülmez).
4- Soğan yarım halkalar halinde, sarımsak küçük küçük doğranır. Zeytinyağında sararıncaya kadar kavrulur. Salça, şeker, tuz, daha sonra da kıyılmış maydanoz, dereotu konur.
5- Haşlanmış pırasaların üzerine bu harç yayılıp bir bardak su ilavesi ile pişirilir. 6- Ateşten alınmadan limon suyu gezdirilerek
dökülür.

KISA BİLGİ:  Pırasa idrar çoğaltan bir sebzedir. Şalgam idrar yolu hastalıklarına iyi gelir.

zeytinyağlı kereviz

MALZEMELER:
1 kg kereviz
1 havuç
1 patates
Yarım bardak iç bezelye (konserve).
1- 2 avuç arpacık soğan
Yarım bardak zeytinyağı
Yarım demet maydanoz ve dereotu
1 çay kaşığı şeker
limon
Tuz

YAPILIŞI:
1- Kereviz talaş kalmayacak şekilde soyulur. Ortadan
ikiye ayrılır. Kesilen yüzleri biraz oyularak çukurlaştırılır. Tepsiye, çukur yerleri üste gelecek şekilde konur.
2- Soyulup küçük küçük doğranmış havuç, patates ve arpacık soğan zeytinyağda hafif kavrulur.
3- Bezelye, şeker tuz, maydanoz, dereotu konup karıştırılır.
4- Bu harç kerevizlerin içine doldurulur. Artan kenarlara serpilir.
5- İki bardak su ilave edilip orta ateşte pişirilir.
6- Ateşten almadan 5 dakika evvel limon sıkılır.

KISA BİLGİ: Kereviz, vitamin ve mineral madde yönünden çok zengin bir sebzedir. Kereviz için Bir eczaneye bedel denir.