Beslenme de yağlar

Besin seçerken en çok yapılan hata 
Yağ üzerinde yoğunlaşırken kalorileri unutuyoruz. Yapılan bazı araştırmalar, bugün, bundan 30 yıl öncesine göre 250 kalori daha fazla aldığımızı gösteriyor. Ve artık paramızı yeni çıkan diyet ürünlere harcıyoruz. Etiketlerin üzerindeki “düşük kalorili, şekersiz” ya da “yağsız” gibi ibareleri gören birçokları da bunları istedikleri kadar tüketebileceklerini düşünüyorlar. Bu nedenle yağ oranı yüksek besinler yerine, düşük kalorili sebze ve meyveler yiyeceklerine; besin değeri düşük ama kalorisi yüksek besinleri tercih ediyorlar. Peki ne yapmalı? İşe yağlı besinler yemekle başlayabilirsiniz.

Daha çok yağlı besin tüketin
Yüzde 20’den düşük yağ içeren diyetler sizi aç, mutsuz ve büyük ihtimalle de daha çok yeme isteğiyle doldurur. Tüm gün kendinizi bir salatalığı kemirmeye zorlarsanız; büyük ihtimalle öğleden sonra koca bir kutu dondurmanın üzerine atlayacaksınız. Yağ, tokluk hissinizi arttıracağından daha az yemek yiyeceksiniz. Aynı zamanda da tokluk hissini daha uzun zaman boyunca korumanıza yardımcı olur. Mide ve bağırsaklarınız, bir nevi alıcıyla çevrelenmiştir.

Yağ, yemeğe lezzet katar ve sağlıklı bir beslenme programına sadık kalabilmek istiyorsanız, yemeklerinizin lezzetli olmasında fayda vardır. Ayrıca yağ, dikkatli tüketildiği takdirde kilo verip bunu korumanızda yardımcı olacaktır. Obezçocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada, karbonhidratın ve yağın en aza indirgendiği yemeklerin, aynı kalorideki daha yağlı yemeklere oranla daha az doyurucu özellik taşıdığı tespit edilmiş. Her gün birçok yeni araştırma yapılıyor ama tüm bu araştırmaların tek bir sonucu var: İş kilo vermeye gelince, önemli olan şey aldığınız kaloridir ve bu kaloriyi daha az ya da daha fazla yağlı besinle almış olmanızın bir önemi yoktur. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yüzde 35 oranında yağ içeren bir diyetle, yüzde 20 yağ içeren bir diyet karşılaştırılmış ve verilen kilo miktarında değişme olmadığı saptanmış.

Yağsız besinler zararlı olabilir mi?
Tüm bunların yanında yağı diyetinizin tamamen dışında bırakmak, kalbiniz açısından ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. Ayrıca gut ve safra kesesi taşı riski de artar. Günlük yağ tüketiminizi yüzde 2’nin altına düşürdüğünüzde ise, vücut kaybedilen yağın yerine geçecek ‘lipoprotein lipaz’ isimli enzimi üretir. Bu da, vücudun tuttuğu yağ miktarını arttırır. Bu, besinle birlikte vücudunuza girecek yağdan daha sağlıksızdır.

Yağ, enerji verir ve hücre zarlarıyla damarları korur. Ayrıca gereken hormonların da vücutta oluşturulmasını da sağlar. Vücudunuz, işleyişini yerine getirebilmek ve aynı zamanda da A, D, E ve K gibi vitaminleri de emebilmek için belli miktarda yağa gereksinim duyar. Bilindiği gibi, A ve E vitaminleri kalp hastalıkları ve kanseri önlemede etkilidir.

Yeterince yağ alınmaması, vücuttaki hastalıklarla savaşan, meyve ve sebzelerden alınan kimyasalların vücut tarafından emilimini de önleyebilir. Yapabileceğiniz en sağlıksız şeylerden biriyse salatanızın üzerine yağ içermeyen bir sos koymaktır. Çünkü salatadan alacağınız karoteni, yağ olmaksızın almanıza olanak yoktur. Böylece salata yiyerek sağlıklı bir iş yaptığınızı düşünürken, her şeyi çöpe atmış olursunuz.

Yağa dönüş
Bugüne kadar hep yağın kötü bir şey olduğu kabul edilmişti. Oysa son yıllarda yapılan araştırmalar, yağların da çeşitleri olduğunu gösteriyor ve bunlar, birbirlerinden farklı özellikler taşıyorlar. Örneğin çoğu kırmızı et ve tereyağında bulunan doymuş yağ, kandaki kolesterol oranını yükseltip kalp hastalıkları ve kolon kanserine sebebiyet verebilirken, bazı yağları da daha çok tüketmeniz gerekiyor. İki ana ‘iyi’ yağ türü şunlardır:

  • Mono-doymamış yağlar: Zeytinyağı, zeytin, keten, fındık ve badem yağları ile avokadoda bulunur. Bu yağ tipi, sadece kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda da düşük yoğunluktaki lipoproteinleri (bunlar da ‘kötü’ kolesterol olarak bilinirler.) de azaltır ve kalbi koruyan yüksek yoğunluklı lipoproteinleri arttırır. Tavsiye edilen günlük alım miktarı, diyetinizde günlük olarak almanız gereken toplam kalorinin yüzde 15’idir.
  • Omega-3 yağları: Somon, hamsi, sardalya, çelikbaş alabalık ve havyar gibi yağlı deniz ürünleriyle yeşil yapraklı sebzeler, ceviz ve ceviz yağında bulunur. Eğer balıktan çok hoşlanmıyorsanız balık yağı kapsüllerini de kullanabilirsiniz. Omega-3 yağlarıyla ilgili yapılan en son araştırmalar, bu yağın kalp hastalıklarına ve kalp krizini önlemede yararlı olduğunu ortaya koymuş. Bu yağ tipi ayrıca, manik-depresyondan, menstruasyon öncesi semptomlarına kadar pek çok rahatsızlığa da iyi geliyor.

Yağ tiplerini tanıyın: Mono, Poly, ve Diğerleri
Vücudunuza giren yağ miktarını ayarlayabilmek için yağ tiplerini bilmenizde fayda vardır.

Mono-doymamış yağlar: Uygun miktarda kullanıldığında yararlıdır.
En çok; fıstık, avokado, zeytin ve zeytinyağında bulunur. Akdeniz ülkelerinde olduğu gibi, bu yağ tipinin sıkça alındığıi diyetler, göğüs kanseri ve kalp damar tıkanıklığını önlemede etkili.

Poli-doymamış yağlar: Uygun miktarda kullanıldığında yararlıdır.
Bunlar aynı zamanda vücuda gerekli yağ asitleri olarak da tanınırlar. En çok; nebati yağlar, somon ve uskumru da bulunur. Vücudunuz bu yağ tipini üretemediğinden, bu besinleri mutlaka tüketmelisiniz. Tavsiye edilen günlük alım miktarı, 10-15 gramdır.

Doymuş yağlar: Sakıncalıdırlar.
En çok; et, tereyağ, süt, peynir, çikolata, dondurma, hurma ve hindistancevizi yağında bulunur. Kandaki kolesterol oranını yükseltirler. Fazla kullanımı, kalp hastalıkları ve obezite riskini arttırır.

Trans yağlar: Sakıncalıdırlar
Bu insan yapımı yağlar en çok; margarin, kraker, şeker ve pakette satılan ve fırında yapılmış pek çok üründe bulunur. Bu yağın hangi besin maddelerinde olduğunu anlamak için etiketi kontrol edebilirsiniz. ‘Hidrojen nebati yağ’ yazan paketlerdeki ürünler bu yağla yapılmıştır. Vücuda olan etkileri, doymuş yağla benzer özellikler taşır.

 

Bir cevap yazın